הימים הקרים כבר כאן ולרבים מאיתנו  מתעורר התיאבון וגם הקרייבינג (החשק לאוכל). על מנת שלא להעלות במשקל ולשבש את הרגלי התזונה, חשוב להיות במודעות ולהבין מהן הסיבות לחשקים וכיצד ניתן להימנע מהתופעה. 

הסיבות לחשקים לאוכל

במישור הפיזיולוגי: בחורף מתקצרות שעות האור ומחשיך מוקדם יותר. החושך מעודד ייצור מלטונין (הורמון השינה) ומדכא ייצור סרוטונין. סרוטונין הוא חומר כימי שמופרש במוח ואחראי על מצבי הרוח וגם על ויסות התיאבון. הירידה בסרוטונין תגרום לנו לתחושת רעב מוגברת ובפרט תשוקה לפחמימה ולמתוק.

במישור הנפשי: כאמור, ייצור הסרטונין המופחת, משפיע על מצב הרוח. מצב רוח ירוד יעודד אכילה רגשית. לרוב, פונים אנו באכילה רגשית לפחמימות הפשוטות כדי לשמח את לבנו. אלה פחמימות עתירות בסוכר ודלות בסיבים תזונתיים שיגרמו לנו לרצות עוד ועוד מהן. כתוצאה מכך, יגדל הקרייבינג אף יותר.

במישור האובייקטיבי-התנהגותי: מזג האוויר הקריר והסגרירי בחורף לא מעודד יציאה לפעילות. כתוצאה מכך, נמצאים יותר בבית ופחות פעילים. יתרה מכך, כשקר, נוצר צורך לחמם את הגוף. הנטייה היא לחמם על ידי צריכת פחמימות חמות והגדלת כמות הקלוריות.

טיפים להתגברות על הקרייבינג החורפי

העלו את רמות הסרוטונין במוח: הסרטונין במוח נוצר מחומצה אמינית בשם טריפטופן. צריכת מאכלים שעשירים בטריפטופן, תסייע לשמור על רמות סרוטונין גבוהות יותר. בין המאכלים המומלצים: מוצרי חלב, דגי סלמון, סויה ובקר. בנוסף, שלבו בכל ארוחה חלבון עם פחמימה מורכבת להגדלת השובע ותחושת המלאות ובכדי לספק שפע חומצות אמינו לייצר סרוטונין מתוכן. פחמימה מורכבת, להבדיל מפחמימה פשוטה, היא פחמימה שמתפרקת לאט יותר ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לדוגמה: בטטה, קינואה, שיבולת שועל, בורגול ולחם מחיטה מלאה.

צרכו פחמימות מורכבות ומלאות בסיבים תזונתיים: התחושה בחורף היא שהגוף דורש יותר פחמימות כדי להתחמם. מיותר לציין, כי בעידן המודרני, בו נעזרים אנו במזגנים ובתנורים, אין זה צורך אמתי וזה חשק בלבד. כדי לשלוט בו, יש לצרוך פחמימות שישביעו אותנו וימנעו צריכת יתר של פחמימות נוספות. קטניות, בורגול, קינואה ובטטה הן דוגמאות לפחמימות כאלה שנאכלות חמות ובכך גם עונות על הצורך במזון חם.

הרבו בצריכת סיבים תזונתיים: ירקות, פירות או אבקת סיבים. שלבו אותם בכל ארוחה להגדלת תחושת השובע. אם קר לכם לצרוך ירקות בסלט, עברו לירקות בתנור, אנטיפסטי או למרק ירקות.

הרבו בירקות שורש: ירקות שורש שגדלים מתחת לאדמה, כגון שורש סלק, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, גזר, דלעת, ארטישוק ירושלמי וכן ירקות כתומים, אדומים וצהובים. בירקות השורש יש אנרגיה דחוסה מאוד ומזינה, זאת בנוסף לסיבים ולערכים התזונתיים שמצויים בהם. מומלץ להוסיף למרק, לנזיד או לתבשילי קדרה.

עברו למרק כמנה עיקרית: המרק הוא דרך נהדרת לייצר ארוחה חמה, משביעה ומלאה בערכים תזונתיים. מרק שמבוסס על ירקות שורש, תבלינים (כורכום, ג'ינג'ר), מנת חלבון ועם תוספת פחמימה (אורז, אפונה, גריסים), מייצר ארוחה בריאה ומשביעה - מרק עוף וירקות למשל או מרק אפונה.

דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר: עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, פחמימה מורכבת, ויטמינים ומינרלים. זו ארוחת בוקר חמה ומעולה (שיכולה להחליף קורנפלקס עם חלב, למשל). היא תורמת לשובע, לבריאות מערכת העיכול ועשירה בסיבים תזונתיים. ניתן להכינה עם חלב, חלב סויה או חלב שקדים ולבזוק מעליה פירות יער שדלים בפחמימה (תותים, אוכמניות וכו').

שתייה: בחורף, פוחת הדחף לשתות. אנו פחות פעילים, פחות מזיעים ופחות מתחשק לשתות. עם זאת, העובדה היא שבחורף מאבדים נוזלים רבים כתוצאה מהאוויר היבש, מתנורים וממזגנים. ההמלצה היא להקפיד על שתיית 10-12 כוסות מים ביום. אם קשה לכם לשתות מים קרים, ניתן לעבור למים פושרים עם מלפפון או נענע ולימון וכן לתה ירוק, או תה מחליטת צמחים. לתה ניתן להוסיף קינמון או הל להעשרת הטעם. לתה ירוק סגולות חיוביות רבות. הוא עשיר בנוגדי חמצון שמסייעים בחיזוק המערכת החיסונית ובריא מאוד.

הוסיפו תבלינים: לפי הרפואה הסינית, ישנם תבלינים בעלי תכונות מחממות: ג'ינג'ר, קינמון, כמון, הל, עלי דפנה, רוזמרין, יסמין ועוד. הוסיפו לתה, למרקים ולתבשילי קדרה.

הרבו במזונות עשירים באבץ: זרעי שומשום, קטניות, אגוזים ובשר. האבץ תורם לרמת האנרגיה ומסייע להילחם בעייפות החורף ובתחושת האנרגיה החסרה שאותה משלימים אנו לרוב בעזרת פחמימות.

שגרת אימונים: למרות החורף והנטייה להסתגר, חשוב להמשיך ולהתאמן. מצאו זמנים שבהם אין גשם (רצוי בשעות היום) וצאו לפעילות בחוץ, גם אם באפשרותכם לעשות זאת רק בסוף השבוע. פעילות באור יום תורמת להסדרת השעון הביולוגי וייצור הסרטונין, לשמירה על משקל ולהפרשת אנדורפינים שישמרו על מצב רוח תקין וימנעו אכילה רגשית בזמן החורף.