המציאות החדשה שנגזרה עלינו, מביאה לחששות ופגיעה בשגרה הכול כך חשובה שבנינו לעצמנו. אך צריך לזכור שהכול מתחיל מאתנו. אם נדאג לעצמנו וננסה להפוך את הלימון ללימונדה, נצליח לבנות שיגרה ואורח חיים בריא שירפאו גם את הגוף וגם את הנפש.

דניאל לונדון, דיאטנית ומאמנת כושר ב'חלי ממן - קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא: ״לא פעם יצא לי להיתקל באנשים שעוסקים בכושר גופני על בסיס קבוע כשלוש פעמים בשבוע, אורך כל אימון כשעה והעידו כי אינם רואים תוצאות מבחינת שינוי בהרכב הגוף ובמשקל למשך תקופה ארוכה. מדוע? כי הם לא הקפידו על התזונה שלהם, כלומר, הם השקיעו את מרבית מאמצם באימוני הכושר ושכחו שעל מנת לייצר שינוי, צריכה להיות הקפדה על כמות ואיכות האוכל שנכנסת לגוף שלהם. רק אימון אינו מספיק לירידה במשקל. אדרבה, אפשר לעלות במשקל כשמתאמנים ולא מקפידים על התזונה. כיום, אנחנו יודעים ממחקרים בהקשר של השגה ושמירה על משקל גוף תקין, שאנחנו זקוקים ל-70% תזונה נכונה ומותאמת לנו אישית ורק 30% הכושר הגופני יקבע".

ההמלצה היא שבמידה וארוחת הצהריים נאכלה כשלוש שעות טרם האימון, אין צורך לאכול שוב. במידה וארוחת הצהריים נאכלה 4-5 שעות טרם האימון – יש לכוון לתמר/בננה או פרוסת לחם עם ממרח מתוק או חטיף דגנים 15-60 דקות טרם האימון כשמתעורר רעב לפני האימון. לדוגמה: גרם חלבון יש בגביע קוטג' או גבינה, 150 גרם טופו, 400 גרם קינואה לאחר בישול (שזה כשלוש כוסות מבושל), 100 גרם חזה עוף, 90 גרם דג סלמון, 3 ביצים גדולות, 300 גרם גבינת ריקוטה, כף אבקת חלבון, 100 גרם טונה משומרת ו-2-3 קציצות בשר.

איהאב איוב, מנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ותנועה בבית הספר למאמנים ולמדריכים של מכון 'וינגייט', המכון הלאומי למצוינות בספורט: "פעילות גופנית לא רק תעזור לנו להתמודד עם הלחץ הבלתי נמנע של החודשים הקרובים, אלא יכול גם להפוך אותנו לאנשים חזקים יותר ותאפשר לנו לחזור לשגרה מהר מאוד לאחר תום תקופה זו. אם נדאג לגופנו - הוא ידאג לנו. חשוב להתחיל את היום בפעילות גופנית קלה כדי לאתגר את מערכות הגוף השונות, פעילות אירובית קלה ל-15 דקות לפחות - כמו, ניתורי דלגית, החלפת רגליים על מדרגה, הליכה וכו' (מומלץ לשלב ביניהם במסגרת ה-15 דקות), אימון התנגדות קל כמו: לחיצות חזה, סקווט, כפיפות בטן - כל תרגיל 10 חזרות, 2-3 סטים עם מנוחה של דקה בין כל סט. וכל יום להוסיף עוד שתי דקות בפעילות אירובית ועוד שתי חזרות באימוני התנגדות עד שנגיע ל-21 חזרות ברצף בכל תרגיל. חשוב שזה יהפוך להיות חלק משגרת הבוקר שלנו, וזה לא במקום האימון העיקרי שלנו אלא בנוסף".

המלצות לימים החמים עבור חובבי הריצה, מאת רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט:

אימון בקצוות היום: בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, כאשר הטמפרטורות יורדות, עומס החום נמוך יותר וקרינה ישירה מהשמש נמוכה יותר.

התחלה הדרגתית: יש לאפשר לגוף להסתגל לחום על ידי ביצוע אימונים קלים ומתונים בשלב הראשוני, על מנת לאפשר לגוף להתאקלם לחום, דבר שיכול להימשך מספר שבועות בהתאם למספר החשיפות/אימונים המבוצעים במזג אוויר חם.

בקיץ נצפה לתגובת הדופק גבוהה יותר בכל מאמץ נתון, ולכן יש חשיבות להורדת קצב הריצה (עצימות המאמץ) ולעבוד על בסיס תחושה, גם אם זה אומר שקצב הריצה/הספק העבודה נמוך יותר באופן משמעותי ממה שאנחנו רגילים אליו בתנאי מזג אוויר נעים. תגובת הדופק תהיה אף גבוהה יותר במצבים של לחות גבוהה (לדוגמא מעל 80%). במצבים אלו מנגנון ההזעה אינו יעיל (ולכן לגוף קשה יותר לקרר את עצמו) והלב כתוצאה מכך נדרש לעבוד קשה יותר, דבר המוביל לעלייה בקצב לב במאמץ נתון.

בניית שגרה מוצקה ליום שלך, תסייע לבריאותך הגופנית והנפשית, כך שתוכל יותר להתמודד עם החששות בתקופה זו. חשוב להתמקד באנרגיות חיוביות ובהכנת הגוף והנפש לכל משבר ולא להתמקד בדאגות.

חלי ממן מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, ממליצה לבני קבוצת גיל הזהב, כי חשוב במיוחד לשמור על תזונה נכונה ובריאה ולבחור במזון עם ערך תזונתי, שיספק את מירב הוויטמינים וסיבים תזונתיים הולמים. אלו עובדים כדי לשמור על פעילות מעיים סדירה. להלן שתי דוגמאות:

כורכום: מוכר בעיקר כתבלין המעניק צבע צהוב וכתום לתבשילים, אך יש לו סגולות בריאותיות רבות וביניהן חיזוק המערכת החיסונית והפחתת דלקתיות בגוף. ניתן להשתמש בו לתיבול מזונות בצורתו כאבקה טחונה או לקנות את שורש הכורכום הטרי. ניתן להוסיף לטחינה ולמרק ירקות והדבר מסייע לספיגה מרבית. מומלץ לשלבו עם פלפל שחור טחון.

שום: נחשב ל'אנטיביוטיקה של הטבע'. התרכובת בעלת סגולות רפואיות, אך יש גם את הריח הנקרא אליצין, המשתחרר בזמן כתישה של שיני השום. כדאי לתבל בו את המזון ולשלבו בממרחים כגון טחינה וסלטים. האליצין נהרס בבישול. לכן, כדי להרוויח את האספקט הבריאותי, רצוי לאכול את השום כשהוא טרי.

גם אורטל ברובין-חן, נטורופתית N.D, רכזת תחום הנטורופתיה כללית רפואה משלימה מוסיפה מזונות כתוספת לתזונה יומית לחיזוק המערכת החיסונית:

גוג'י בריז: מכיל כמות גבוהה של אשלגן, ברזל, ויטמין A, סיבים ונוגדי חמצון. את הגוג'י בריז נוכל לשלב באופן יומיומי כארוחת ביניים לצד זרעי דלעת. ניתן למשל להוסיף כמה לחליטת התה שלנו או לדייסה/ יוגורט. הג'וגי בריז מחזק מערכת חיסון ומאזן לחץ דם ורמות סוכר בדם. 

ספירולינה: אצה כחולה הגדלה לרוב במים מתוקים. לא מכילה יוד בכמות גבוהה ולכן מתאימה גם לרגישים ליוד או לסובלים מבעיות בבלוטת התריס. מכילה כמות גבוהה של חלבונים, עמידה בחום ואף נבחרה לשמש כאחד ממזונות העל שנאס"א שולחת עם האסטרונאוטים שלהם לחלל. הספירולינה מכילה כלורופיל, ויטמינים רבים ומינרלים כגון סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן וגם חומצות שומן, אומגה 3 ואומגה 6. היא מקור תזונתי נפלא לטבעוניים. אפשר להוסיף אותה לצריכה היומית כתוסף תזונה או כמיצוי קפוא שאפשר להוסיף לשייק.

 ירקות ממשפחת המצליבים: קייל, כרובית, ברוקולי, כרוב – אלו מכילים כמות גבוהה של ויטמין C, נחקרו ונמצאו כבעלי תכונות אנטי סרטניות. מכילים מינרלים - ביניהם אבץ, ברזל וסידן, תכולה טובה של סיבים תזונתיים. לסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, מומלץ דווקא להימנע מהם. 

לסיכום, אין ספק כי תזונה וכושר גופני הם שני תחומים התלויים אחד בשני, בדיוק כמו השילוב של תבלין, מלח ופלפל להכנת תבשיל טוב.

מוגש באדיבות 'כללית רפואה משלימה', מכון 'וינגייט' ו'חלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא