כשחושבים על עונת הקיץ, מדמיינים פחות מחלות של צינון, שיעול או מחלות שאנו תופסים אותן כהתקררות האופיינית לחורף. עם זאת, שכיחות מחלות אלה בקיץ לא פחות מאשר בחורף, בעיקר בשל החשיפה למזגנים והשהות בחללים סגורים ללא חלון פתוח. בקיץ גם חווים לא מעט מחלות מעיים, וירוסים ומחלות חיידקיות. חיזוק המערכת החיסונית בקיץ הוא חשוב וקריטי לא פחות מאשר בעונת החורף. המערכת החיסונית שלנו מושפעת מאוד מהרגלי החיים שלנו, עליהם בהחלט יש לנו שליטה.
אז מה ניתן לעשות כדי לחזק את מערכת החיסון בקיץ?
תזונה נכונה: תזונה לקויה המורכבת ממזון מעובד, סוכרים, שומנים וקמח לבן, גורמת לגוף לעבוד קשה בניסיון לעכל, לספוג ולהיפטר מחומרים וממזונות שפחות נוחים לו ושאת חלקם כלל אין הוא מזהה כחומרי הזנה אלא כחומרים שיש להיפטר מהם. כתוצאה מכך, ניזונים תאי הגוף פחות בחומרי הזנה והגוף - ובפרט הכבד - עובדים שעות נוספות כדי להיפטר מחומרים אלה. תזונה מאוזנת ומגוונת, לעומת זאת, מזינה את הגוף, לא מכבידה עליו ובכך מפנה משאבים לשיפור תפקוד מערכות הגוף, ביניהן מערכת החיסון. בנוסף, צריכה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המצויים במזונות כגון ירקות ופירות, בשר ודגים, קטניות ודגנים מלאים, מסייעת לגוף להתמודד עם זיהומים, לרבות זיהומים בקיבה, השכיחים מאוד בקיץ.
ברמה נוספת, תכיל תזונה נכונה ומגוונת חיידקי מעיים חיוניים, הממלאים תפקידים מרכזיים במערכת החיסונית. כך למשל, מקדמים הם את הייצור של תאי T, המסייעים להפעיל את תגובת מערכת החיסון ולמנוע מחלות אוטואימוניות. כאשר מקפידים על תזונה דלת שומן, מגוונת מבחינת מבחר ועשירה בסיבים תזונתיים, ניתן לייצר מגוון רחב של חיידקי מעי, המשפרים את אוכלוסיית החיידקים הטובים שתורמת לחיזוק מערכת החיסון.
סיבים תזונתיים, שבתזונה המערבית איננו צורכים מהם מספיק, מהווים מזון לחיידקי המעיים הטובים – פרביוטיקה - ועל כן חובה לוודא כי צורכים אנו מספיק מהם (ההמלצה היא בין 25-35 גרם סיבים תזונתיים ליום). הדרך המומלצת לצרוך אותם היא לאכול פירות וירקות בצורתם השלמה, עם הקליפה, ככל שניתן. אם אין ביכולתכם להגיע למינון המומלץ, ניתן לתסף עם אבקות סיבים.
פעילות גופנית: פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, לרבות הצטננות. מחקרים רבים הראו, כי פעילות גופנית קבועה מסייעת בחיזוק מערכת החיסון, בקיץ ובכל עונות השנה. יתרה מזו, עוזרת פעילות גופנית לשמירה על משקל גוף תקין ומפרישה אנדורפינים, התורמים לשיפור מצב הרוח ולהפגת מתחים. סטרס ומצב רוח ירוד נמצאו בקשר ישיר למערכת חיסון ירודה. לכן, משפרת פעילות המפחיתה מגורמי סיכון אלה את מערכת החיסון.
הקפדה על שינה מספיקה: מעבר לפעילות גופנית ולתזונה בריאה, חשוב מאוד להקפיד על שינה - הן מבחינת איכות השינה והן מבחינת מספר שעות השינה. אחת הנפגעות העיקריות מחוסר בשינה איכותית היא מערכת החיסון של הגוף. ירידה באיכות או בשעות השינה, פוגעת באיזון הטבעי שמאפשר לגוף להתמודד עם סיכונים וזיהומים שונים. שינה איכותית חיונית לשמירה על האיזון. שינה איכותית ומספקת היא שינה רציפה של 7-9 שעות ביום.
הימנעות מלחצים/סטרס: לחץ או סטרס הוא אחד מגורמי הסיכון לפגיעה במערכת החיסון. לא בכדי, בתקופות מרובות סטרס נרגיש יותר כאב ואנו עלולים אף להיות מועדים יותר למחלות שונות. יש לזכור, כי 80 אחוז ממערכת העצבים נמצאת במעיים. לא סתם שגור הביטוי 'תחושת בטן' בשפה שלנו. המנגנון הוא פשוט: סטרס כרוני גורם לפגיעה בפעילות המעיים, גורם לעכל פחות טוב את המזון שאכלנו (גם אם הוא מזון איכותי), משאיר את התאים רעבים ובמקביל וגורם לעלייה במשקל ולמחלות מעיים. יתרה מזו, סטרס כרוני, על פני זמן, גורם להפרשת קורטיזול – הורמון הלחץ. הורמון זה מעודד הפרשות אינסולין גבוהות ומעודד עמידות לאינסולין ואף לסכרת. אחרי תקופה של הפרשות יתר של קורטיזול, מתעייפות בלוטות יותרת הכליה שמפרישות אותו. אחד מתפקידיהן המרכזיים של בלוטות האדרנל הוא לחזק את מערכת החיסון. כשהן עייפות, נחלשת גם מערכת החיסון. חשוב להימנע ככל הניתן מלחץ. הדבר לא פשוט בימינו, אולם פעולות פשוטות שזמינות לכולנו, כמו הליכה נינוחה באוויר הפתוח, גם למשך 20 דקות, יכולות לסייע, כמו גם פעילויות שמפיגות לחצים, כדוגמת מדיטציה או תפילה, שעשויות לשפר מאוד את ויסות הלחצים.
תוספי תזונה: שני ויטמינים חשובים מאוד למערכת העיכול: ויטמין D הוא ויטמין חיוני מאוד לצורך שמירה על מערכת חיסון תקינה וכן הגנה מפני מחלות ויראליות, הגנה מפני סרטן, שמירה על עצמות חזקות יותר ועוד. הוא כמעט ואינו מצוי בתזונה אלא מקבלים אותו מחשיפה לשמש ללא קרם הגנה. מכאן, שמומלץ לצאת בשעות שבהן החשיפה לשמש אינה חזקה ולשהות כ-10 דקות ביום בשמש כדי לחזק את מערכת החיסון. בנוסף, נמצא שצריכה של אבץ ברמה היומית, תורמת לחיזוק מערכת החיסון. ניתן לצרוך אבץ כתוסף או להוסיף חופן זרעי דלעת לתזונה היומית, עוף, שעועית, אגוזים ושקדים.