הקיץ כבר כאן ואתו החום והלחות. בקיץ קל יותר להיות פעילים, זאת בשל שעות האור הארוכות וגם הבגדים הקצרים מדרבנים אותנו לשמור על הכושר כדי להיראות במיטבנו. עם זאת, יש להקפיד בקיץ על כללי אימון בסיסיים, שימנעו מאתנו להגיע למצבי קיצון - השכיחים שבהם הם התייבשות, מכת חום או אובדן מלחים - שעלולים להיות מסוכנים במיוחד.
יש להקפיד על מספר כללים כדי לשמור על כושר בימי הקיץ, הראשון שבהם הוא הקפדה על שעות הפעילות: עד 10:00 בבוקר או אחרי 16:00 אחר הצהריים (בקיצור, להימנע מאימון בשעות החמות של היום). כך נימנע ממאמץ בשל החום ואף נימנע משעות השמש המסוכנות.
בימים שידוע שיהיו חמים או לחים מהרגיל, עדיף להתאמן בחדר ממוזג ולא באוויר הפתוח, זאת כדי להימנע ממכת חום וכן להתאים את האימון למזג האוויר. אימון אופטימלי לא חייב לכלול אימון אירובי שקל יותר לבצע בחוץ. כדי לשרוף שומן ביעילות ולבנות כושר, ניתן לבצע אימון אנאירובי קצר ועצים (80 אחוז מהדופק המירבי) ולא חייבים אימון אירובי של ריצה או רכיבה על אופניים. אימון זה קל מאוד לבצע בחדר סגור וממוזג. אם רוצים בכל זאת אימון בחוץ, עדיף בבריכה מקורה ולא להתפתות לצאת במזג אוויר שלא יאפשר אימון אפקטיבי.
חשוב לזכור, כי החום שמייצר הגוף כתוצאה משילוב פעילות מואצת וטמפרטורה גבוהה במזג אוויר חם ולח, גובר על יכולת פינוי החום מהגוף על ידי הזעה – מנגנון לקירור הגוף. במקרה זה, נרגיש חום גוף גבוה וקיימת סכנת התעלפות. במידה ומרגישים חולשה, הקאות, חום קיצוני, בחילה, סחרחורת וכאבים כלשהם, הפסיקו מיד את האימון, שבו לנוח ושתו מים. אם כעבור עשר דקות לא חל שיפור במצב - קראו לעזרה.
מה בתוכנית? הדרגתיות. לבניית תוכנית אימונים עם רמת קושי שנבנית בהדרגה, יש חשיבות מרובה אם התחלנו להתאמן בקיץ ואנו לא מורגלים -לא לאימון אינטנסיבי ולא לחום, יש להתחיל את האימונים בהדרגתיות ולהעלות את דרגת הקושי על פני חודש. הגוף מסוגל להתרגל לאימון בתנאי חום ולחות במידה מסוימת והדרגתיות תשפר את יכולתו להזיע בחופשיות וללא איבוד מלחים מוגבר.
גם לבוש מתאים לאימון קיץ הוא יותר מבחירה אופנתית ומומלץ לבוש קל ולא צמוד, המאפשר אידוי מהיר, התנדפות הזיעה מהגוף ועל ידי כך אוורור. כיום, ניתן למצוא חולצות ספורט בטכנולוגיה חדשה המורכבות משני סוגי סיבים - סוג אחד הדוחה לחות, נמצא בחלקו הפנימי של הבגד ותפקידו להרחיק הזיעה מגוף המתאמן; והסוג השני של הסיב נמצא בחלקו החיצוני של הבגד, מושך אליו את הלחות ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר.
פרמטר נוסף שיש לשים לב אליו הוא נוזלים: שתייה של כשני ליטר מים קרים ליום (ואם מתאמנים אז אפילו יותר). בזמן האימון מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים קרים, בהנחה שהאימון בן שעה. כמות הנוזלים היומית קריטית בקיץ, בפרט כשמתאמנים. בפעילות גופנית מואצת במזג אוויר חם, מאבד הגוף נוזלים במהירות באמצעות הזעה ונשימה מואצת. איבוד של כחמישה אחוזים ממשקל הנוזלים בגוף עלול להביא לירידה בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי, בלבול וסחרחורות.
למתאמנים מקצועיים, העוסקים בפעילות גופנית מואצת בעצימות גבוהה, בפרט בתנאי חום וזיעה מוגברים, מומלץ לשתות משקה איזוטוני או משקאות ספורט עם מלחים לאחר האימון. הזיעה שלנו, האמורה כאמור לקרר אותנו במצבי חום, מורכבת מנוזלים (מים) אך גם ממלחים: נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. לאחר פעילות מואצת, הנטייה שלנו היא לשתות הרבה מים. זה אכן פותר את אובדן הנוזלים, אך לא מחזיר את המלחים למצב הקודם ועלול להפר את האיזון בגוף שבין מלחים לנוזלים. לכן, ההמלצה למתאמנים מקצועיים היא שלא לשתות כמויות גדולות של מים לאחר פעילות מואצת בחום, כי אם משקאות איזוטוניים או משקאות ספורט מיוחדים שיחזירו לנו את מלאי המלחים שאיבדנו ואת הנוזלים.
לעומת שתייה, האכילה לפני ואחרי אימון אינה שונה בין החורף לקיץ. לפני אימון, עדיף לצרוך מזון קל שמתפרק מהר בגוף לאנרגיה כגון פרי. הפרי גם עתיר נוזלים ומסייע בשמירת מצבת נוזלים נכונה לאימון. ההמלצות לאחר האימון הן לצרוך ארוחה מזינה שכוללת פחמימה, חלבון וירקות, דוגמת סלט עם חביתה ופרוסת לחם. למעדיפים ארוחה בשרית: אורז עם אפונה, רצועות חזה עוף וסלט ירוק.