חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון ויש שיגידו שהחשוב מביניהם. הסיבה לכך היא שגופנו לא יכול להתקיים ללא חלבון. בנוסף, בשונה מאבות המזון הנותרים: פחמימות, שנאגרות כגליקוגן בכבד ובשרירים; ושומן שנאגר בתאי שומן, לא נאגר החלבון בגופנו ולכן יש להקפיד על צריכה מספקת קבועה ורציפה שלו לאורך היום כדי לאפשר לגופנו תפקוד מיטבי.
תפקידי החלבון
החלבון מהווה מרכיב ברוב התאים בגופנו: תאי המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, השיער, מערכת העצבים, ההורמונים וכן מערכת החיסון. מכאן ניתן להסיק על חשיבותו הרבה לכל תפקודי הגוף. במערכת החיסון שלנו, מהווה החלבון שחקן מרכזי הממלא תפקידי מפתח, כאשר בונה הוא נוגדנים בגופנו, את כדוריות הדם הלבנות ועוד.
תפקיד נוסף של החלבון הוא בייצור תרכובות בשם אנזימים, שהן בעצם סייעניות לתגובות בגוף. בכל רגע נתון, מתבצעות בגופנו אלפי תגובות שמחייבות אנזימים, שכאמור עשויים מחלבונים.
גם השרירים שלנו מורכבים מחלבונים. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית מסת שריר. בזמן שאנחנו בתנועה, מתפרקין סיבי השריר ולאחר האימון נבנים שוב. כדי להיות מסוגלים למקסם בניית שריר ולמנוע אובדן שריר, חשוב לצרוך חלבון לאורך כל היום, כדי לוודא שיש מספיק חלבון לפעילות ושלא נאבד רקמת שריר.
יתרה מכך, מסת השריר שלנו מתחילה בתהליך פירוק שריר ואובדן הדרגתי החל מגילאי ה-40. לפיכך, כדי לשמר את מסת השריר הקיימת, עלינו להקפיד על אכילת חלבון מספקת בגיל זה, בשילוב עם פעילות התנגדות שבונה שריר. גם אם איננו מכוונים לבניית שריר, זה ימנע פירוק שריר על כל השלכותיו.
מבנה החלבון
חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו. בטבע קיימות 22 חומצות אמינו שונות שמהן מייצר הגוף מאות אלפי חלבונים לפי צרכיו. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמינו מהמזון שהוא מקבל. את תשע החומצות הנותרות, הקרויות 'חומצות אמינו חיוניות', לא מסוגל הגוף לייצר ולפיכך עלינו לקבל אותן ממקור חיצוני - מהמזון. מכיון שחומצות אמינו אלה לא נשמרות או נאגרות בגוף, יש לדאוג לצריכה יומיומית של מזונות המכילים אותן. במידה ולא יקבל הגוף אספקה רציפה של חומצות אמינו חיוניות אלה, עלולות להתפתח מחלות והפרעות בתפקוד עם הזמן.
האם עדיף לצרוך חלבון מהחי או חלבון מהצומח?
כל תשע חומצות האמינו ההכרחיות לקיומנו, מצויות בחלבון מלא, בסדר ובזמינות מיטבית לספיגה. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. מי שנמנע מחלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון המלא בסויה: פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. היתרון בחלבון מהסויה, הוא שמצד אחד מכיל הוא את כל חומצות האמינו החיוניות, בסדר הנכון ובזמינות לגוף; ומן הצד השני, אין לו את אחוזי השומן הגבוהים יחסית שמאפיינים חלבון מן החי.
דרך נוספת לצרוך חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן, היא על ידי שילובים של מזונות מהצומח: דגנים וקטניות, למשל: אורז ועדשים, חומוס וקינואה, חומוס ופיתה מחיטה מלאה וכו'.
חשיבות החלבון עם ההתבגרות
בגיל מבוגר, חשוב לשמור על רמות חלבון תקינות מסיבות רבות: הוא מסייע לשמור על מערכת חיסון טובה ומניעת מחלות. על ידי ייצור נוגדנים בתגובה לזיהומים חיידקיים ויראליים, וירוסים ובקטריות וכן עוזר בהתאוששות מפציעות. בנוסף, צריכים איברי העיכול יותר חלבון בגיל מבוגר וכן מונע החלבון ירידה במסת השריר. מחקרים עדכניים הראו, כי צריכת חלבון בגיל מבוגר עוזרת בוויסות רמות סוכר גבוהות בדם (השכיחות יותר בגיל מבוגר) ובטווח ממושך מסייעת כנגד תהליכים דלקתיים שכיחים כגון: כולסטרול גבוה, טריגליצרידים ורגישות לאינסולין.
גם במישור הקוגניטיבי, הוכחה חשיבותם של צריכת החלבונים בגיל מבוגר: מחקרים מצאו, כי עם הזמן, משפרת צריכת חלבונים גבוהה יותר תפקודים כגון: ריכוז ולמידה וכן משפרת את הפונקציונליות במוח של החלק האחראי על הזיכרון.
חשיבות החלבון בשמירה על משקל תקין
חלבון מסייע לנו בשמירת משקל תקין: ראשית, חלבון מעודד שובע לאורך זמן, בהשוואה לפחמימה, ומכיל את אותה כמות הקלוריות כמו פחמימה (4 קק"ל לגרם חלבון). מכאן, שכמות קטנה יותר של חלבון תספיק לנו כדי לשבוע וגם נישאר שבעים למשך זמן רב יותר. בנוסף, חלבון הוא בעל ערך גליקמי נמוך, כלומר גורם לעלייה מתונה של אינסולין לאחר הארוחה ומונע את 'אפקט היו-יו' שנגרם לאחר אכילת פחמימה, שגורמות לנו לאכול עוד פחמימה. כך, מבחינה מטאבולית, תגרום לנו פחמימה להפרשת אינסולין, אגירת שומן במקרה של צריכת יתר וצורך בנשנוש לאחר הארוחה, בשונה מצריכת חלבון, שתתרום שובע ומניעת נשנוש.
מחקרים מצאו, כי מזונות עשירים בחלבון מסייעים לירידה במשקל, משום שיוצרים הם תחושת שובע לאורך זמן ומונעים את הצורך בנשנוש. יתרה מכך, העובדה כי צריכת חלבון עוזרת לשמר את מסת השריר הקיימת ואף תורמת לבנייתה, מסייעת לחילוף החומרים, שכן רקמת שריר היא רקמה בזבזנית, העוזרת לשריפת קלוריות גם בזמן מנוחה, שלטווח הארוך עוזרת בניהול משקל תקין.
מהי כמות החלבון היומית המומלצת?
כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בגורמים רבים: גיל, מין, משקל, רמת פעילות הגופנית, מצב גופני והיעדים שלנו להרכב הגוף: ירידה במשקל, בניית שריר וכו'.
ההמלצה הרווחת היום, היא כי 30-40 אחוז מסך הקלוריות היומיות שנצרוך תגיע מחלבון, כאשר עם ההתבגרות ההמלצה היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות, שני אבות מזון שזהים קלורית אך האפקט המטאבולי שלהם על הגוף שונה לחלוטין: חלבון יעודד בניית או שמירת מסת השריר ושובע לאורך זמן, בעוד שפחמימה תעודד אגירת אנרגיה שתומר בגוף לשומן.
ההמלצה היא כי אנשים לא פעילים צריכים לצרוך בין 0.8-1 גרם לקילו חלבון ליום. אנשים שפעילים באופן מתון, כשלוש פעמים בשבוע, צריכים לצרוך 1-1.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף. אלה המכוונים לבניית שריר מואצת ולאחוזי שומן נמוכים, צריכים לצרוך 1.2-1.5 גרם חלבון ליום. אתלטים מקצוענים צריכים לצרוך אף יותר ועד רף של 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף.
מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון?
חלבון מן החי: ביצים, בשר, עוף, חלב ומוצריו ודגים.
חלבון מהצומח: סויה, קטניות שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, אגוזים, זרעים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעי שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, זרעי דלעת וודגנים: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד. ניתן למצוא גם בין הירקות כאלה העשירים בחלבון, כדוגמת ברוקולי וכרוב ניצנים.
מקור נוסף לחלבון הוא אבקת חלבון. זה מקור מצוין להשלמת צריכת חלבון יומית. יש אבקות חלבון שמוגדרות כשייק תחליף ארוחה. אבקה זו מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים. זה פתרון מצוין לארוחה מאוזנת בריאה ומהירה.