על פי מחקרים עדכניים, 65 אחוז מהגברים הישראלים סובלים מעודף משקל ושומן בטני (כרס), זאת לעומת 59 אחוז מהנשים. למרות נתון זה, יש לגברים יתרונות בירידה במשקל:
גברים הם בעלי מסת שריר גבוהה יותר מנשים ומסת שומן נמוכה יותר. למשל: נשים עם 20 אחוז שומן ייחשבו בעלות מסת שומן תקינה, בשעה שאצל גברים 20 אחוז שומן יצביעו על השמנה. מסת שריר גבוהה תסייע בשריפת קלוריות גם במצב מנוחה ותסייע לגברים לרדת במשקל מהר יותר בהשוואה לנשים.
בשל נטייה אבולוציונית של גברים לשמר מסת שריר ושל נשים לשמר מסת שומן, יאבדו הגברים פחות מסת שריר בתהליך ירידה במשקל בהשוואה לנשים. הם יאבדו קודם מסת שומן ואחר כך, רק במקרה של גרעון קלורי מתמשך וקשה ובלית ברירה, יאבדו מסת שריר.
השומן אצל נשים מפוזר בכל הגוף: ירכיים, ידיים ובטן, בשעה שאצל הגברים הוא מרוכז בעיקר באזור הבטן. שומן בטני הוא המסוכן ביותר. הוא מתקשר עם בעיות לב וכלי דם ועם פוטנציאל התפתחות תסמונת מטאבולית - מצבור של גורמי סיכון למחלות לב, כלי דם ואף סוכרת.
מבחינת ירידה במשקל ותחושת הישג והתקדמות, יורד השומן הבטני בצורה מרוכזת ונראה הבדל ויזואלי משמעותי אצל גברים הרבה יותר מאשר אצל הנשים.
מדוע אם כן, סובלים גברים ממשקל עודף?
הסיבה היא התבגרות. הירידה הטבעית במסת השריר כשמתבגרים, גורמת להאטת חילוף החומרים. גברים שאינם מודעים לכך ולא אימצו אכילה בריאה, יחוו עלייה במשקל, גם אם ימשיכו בדיוק עם אותה תזונה כל חייהם. בנוסף, עם הגיל, 'מתייעל' הגוף. נהנים גברים רבים בצעירותם מתופעה של מעגלי שווא (FUTILE CYCLES). אלה תהליכים בגוף ששורפים אנרגיה אך לא מייצרים דבר. הם מתמעטים עם הגיל וגורמים לשריפת שומן מופחתת. גבר שלא שינה את התזונה או הגביר פעילות, יחווה עלייה במשקל גם בלי אכילת יתר. בנוסף, אורח חיים יושבני ומחסור בזמן ובאנרגיה לעשות ספורט, תורמים להתפשטות ההשמנה - בעיקר עם הגיל.
בשל נטיית גברים לאגור שומן במקום אחד – בבטן – תהיה עלייה זו מורגשת מאוד ועלולות להיות לה השלכות בריאותיות.
טיפים לגברים לירידה בריאה במשקל
1. חלבון רזה בכל ארוחה: גבינות רזות (5% שומן), ביצים, חזה עוף על הגריל ואפילו דגים. לצמחונים מומלץ לשלב חלבון ממקור צמחי בכל ארוחה: טופו או קטניות, אשר בשילוב עם פחמימה יספקו לגוף את החלבון המלא והנכון לו. אין חובה לצרוך את הקטניות והפחמימה באותה הארוחה, מספיק לשלבן באותו יום. הגוף יידע לשלב את הפחמימה והחלבון מהמקור הצמחי יחד לחלבון מלא. דרך נוספת לספק לגוף מספיק חלבון היא מאבקות חלבון איכותיות. בחרו אבקות חלבון עשירות בחלבון (30-40 גרם חלבון ל-100 גרם) ודלות בקלוריות. ניתן להוסיף לשייקים או לתסף תבשילים.
2. 8-10 מנות ירק ביום: ירקות עשירים בנוזלים ובסיבים מגבירים את תחושת השובע ודלים בשומן.
3. הגבילו את צריכת הפירות לשניים ליום: גם פירות הם פחמימה. לכן, למרות תכולת הנוזלים הרבה והערכים התזונתיים, יש לאכול מהם בהקפדה ולא להגזים.
4. שלבו שומנים בריאים בכל ארוחה: שומנים מהצומח כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה וזיתים, יעזרו לשמור על תחושת שובע לאורך זמן וימנעו נשנושים.
5. הרבו בשתיית מים: גבר ממוצע צריך לשתות 10-12 כוסות מים ביום. יש להתחיל כל ארוחה בשתיית מים, הואיל ומנגנון הרעב והצמא במוח קרובים ופעמים רבות 'מתבלבל' המוח ומשדר תחושה שתתפרש כרעב, כשבפועל אנו צמאים.
6. צרכו סיבים תזונתיים: אכילת ירקות ופירות או תספו את המזון או המשקה באבקת סיבים. סיבים עוזרים לפעילות מעיים תקינה, לשמירה על מערכת העיכול, מייצרים תחושת שובע ועוזרים בשמירת מאזן נכון של חיידקי מעיים טובים.
7. שתייה חריפה: עקב אכילס של גברים רבים. ראשית, למשקאות רבים ערך קלורי משמעותי (כוס יין לבן או אדום תוסיף בין 120-125 קלוריות; בירה - 230). שנית, עם השתייה מגיעים בדרך כלל הנשנושים כדוגמת בייגלה ופיצוחים. בנוסף, הורדת האינהביציות הנלווית יכולה לעודד צריכת קלוריות לא מבוקרת. לפיכך, ההמלצה היא להגביל את השתייה לפעם בשבוע, כוס אחת, ולצרוך פחות פחמימות ביום זה.
8. שתייה מתוקה: רצוי להימנע מצריכתה לחלוטין כולל מיצי פירות טבעיים - הם עתירי סוכר (הפרי מאבד את רוב הסיבים התזונתיים וערכים תזונתיים נוספים).
9. סדר האכילה: התחילו כל ארוחה בשתיים-שלוש כוסות מים, משם עברו לירקות, לחלבון ורק בסוף הארוחה עברו לפחמימה. יהיו ימים שבהם תרגישו כי אין צורך בה וכי אתם מלאים או צריכים לצרוך מעט פחמימה. יהיו אלה ימים של ירידה מואצת במשקל.
10. פעילות גופנית: אם אתם יוצאים לדרך ואינכם פעילים בדרך כלל, התחילו בקטן: צעדה של 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע; ומשם הגבירו את הזמן או הקצב לפעם בשבוע כשהיעד הוא להגיע להליכה נמרצת של 40 דקות שלוש פעמים בשבוע.
11. הוסיפו אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע: אימוני הכוח יעזרו לשמר מסת שריר, להגביר את חילוף החומרים ולרדת בהיקפים. שלבו שכיבות סמיכה ותרגילי חיזוק הבטן לצורך הורדת הבטן.
לא פחות חשובה היא ההכנה הנפשית לפני התהליך
1. הגדירו מטרה ברורה וריאלית. למשל: ירידה של קילו בשבוע. לגבר זו ירידה בריאה שתשמר מסת שריר.
2. רתמו אנשים נוספים לתהליך: חברים, משפחה. תמיכה משפחתית או חברתית תורמת מאוד להצלחת התהליך ולשמירה על ההישגים.
3. הרשו לעצמכם חריגה מודעת אחת שבועית. למשל: פעם בשבוע ארוחה מפנקת במסעדה, עם שתייה או קינוח, תעזור לשמור על המורל ולהמשיך בדיאטה לאורך זמן ולא להרגיש מקופחים.